Die Früchte des Herbstes: Nährstoffreiche saisonale Lebensmittel für Gewichtsverlust und Wohlbefinden
Wenn sich die Blätter verfärben und eine frische Brise die Luft erfüllt, kommt der Herbst mit einem Füllhorn an saisonalen Schätzen. Es ist eine Zeit, in der die Speisekammer der Natur mit einer köstlichen Auswahl an Lebensmitteln überquillt, die nicht nur unsere Geschmacksnerven verführen, sondern auch eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bieten. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir die ernährungsphysiologischen Kraftpakete der Herbstsaison vor und zeigen, wie sie dich auf deinem Weg zu einer besseren Ernährung und Gewichtsabnahme unterstützen können.
Nutze die saisonale Ernte: Herbst-Lebensmittel für Dein Wohlbefinden
Kürbis, Süßkartoffeln und Äpfel:
Beginnen wir mit den absoluten Herbstlieblingen - Kürbis, Süßkartoffeln und Äpfel. Diese drei nahrhaften Kraftpakete liefern wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Kürbisse sind reich an Vitamin A und C. Außerdem sind sie kalorienarm. Du kannst sie für Suppen, Eintöpfe und sogar zum Backen gesünderer Leckereien verwenden.
Süßkartoffeln hingegen enthalten viele Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium. Sie lassen sich leicht mit wenig Öl im Ofen rösten, pürieren oder in Suppen und Salaten verwenden.
Äpfel sind ein praktischer und gesunder Snack, können aber auch in Salaten oder Soßen verwendet werden. Sie sind bekannt für ihre Ballaststoffe sowie die Vitamine A, B und C und eignen sich als sättigende und kalorienarme Zwischenmahlzeit.
Hier sind einige süße Rezepte mit diesen Herbststars:
Kürbis-Hafer-Kekse
Wie wäre es mit leckeren und gesünderen Kürbis-Hafer-Keksen für einen gemütlichen Herbstnachmittag? Sie vereinen die Aromen des Herbstes und liefern eine gesunde Dosis an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie sind perfekt für den süßen Heißhunger zwischendurch, ohne den Blutzuckerspiegel zu sehr in die Höhe zu treiben.
Zutaten:
- 1 Tasse ungesüßtes Kürbispüree aus der Dose (falls nicht vorhanden, einfach den gekochten Kürbis selbst pürieren)
- 2 reife Bananen, püriert
- 2 Tassen Haferflocken
- 1/2 Tasse Mandelmus (oder ein anderes Nuss- oder Samenmus deiner Wahl; ACHTUNG: Hierfür immer Mus verwenden, da Nussbutter viele gesättigte Fette und Zusätze enthält!)
- 1/4 Tasse Honig oder Ahornsirup
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Teelöffel gemahlener Zimt
- 1/2 Teelöffel gemahlene Muskatnuss
- 1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/2 Tasse getrocknete Cranberries oder Rosinen
- 1/2 Tasse gehackte Walnüsse oder Pekannüsse (optional)
Anweisungen:
- Backofen vorheizen: Heize den Backofen auf 175°C (350°F) vor und bereite ein Backblech mit Backpapier vor.
- Nasse Zutaten mischen: In einer großen Rührschüssel die zerdrückten Bananen, das Kürbispüree, das Mandelmus, den Honig oder Ahornsirup und den Vanilleextrakt vermischen. Und umrühren, bis alles gut vermischt ist.
- Trockene Zutaten hinzufügen: Füge die Haferflocken, den gemahlenen Zimt, die gemahlene Muskatnuss, den gemahlenen Ingwer und das Salz zu der feuchten Mischung hinzu. Mischen, bis alle Zutaten gründlich vermischt sind.
- Beilagen unterheben: Die getrockneten Cranberries oder Rosinen und die gehackten Nüsse (falls verwendet) vorsichtig unterheben. Sie verleihen den Keksen Süße und Textur.
- Kekse formen: Mit einem Löffel oder den Händen Kugeln des Keksteigs auf das vorbereitete Backblech geben. Jede Kugel flach drücken und zu einem Keks formen. Diese Kekse werden sich während des Backens kaum ausbreiten, also forme sie so, wie du sie haben möchtest.
- Backen: Das Backblech in den vorgeheizten Ofen schieben und ca. 15-18 Minuten backen, bis die Kekse fest und an den Rändern leicht golden sind.
- Auskühlen lassen: Lasse die Kekse ein paar Minuten auf dem Backblech abkühlen, bevor du sie auf einem Gitterrost vollständig abkühlen lässt.
- Genießen: Sobald sie vollständig abgekühlt sind, kannst du die Kürbis-Hafer-Kekse genießen. Sie eignen sich hervorragend als gesunder Snack für zwischendurch und auch zum Mitnehmen.
Wenn du auf der Suche nach einem sättigenden süßen Frühstück bist, solltest du es mit diesem Rezept probieren:
Apfel-Zimt-Haferflocken über Nacht
Beginnen deinen Tag mit einem gesunden Frühstück. Dieses Rezept für Apfel-Overnight Oats ist eine köstliche Art, diese saisonale Frucht zu genießen.
Zutaten:
- 1/2 Tasse Haferflocken
- 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch (oder eine andere Milch(alternative))
- 1/2 Tasse griechischer Joghurt (oder milchfreier Joghurt für eine vegane Variante)
- 1 mittelgroßer Apfel, entkernt und geraspelt
- 1 Esslöffel Chiasamen (optional, für zusätzliche Sättigung)
- 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup (optional für zusätzliche Süße)
- 1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
- 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt
- In Scheiben geschnittene Äpfel, Nüsse und zusätzlicher Zimt zum Bestreuen (optional)
Anweisungen:
- Zutaten vermengen: Haferflocken, ungesüßte Mandelmilch, griechischen Joghurt, geriebenen Apfel, Chiasamen (falls verwendet), Honig oder Ahornsirup (falls verwendet), gemahlenen Zimt und Vanilleextrakt in einer Rührschüssel oder einem Einmachglas vermengen.
- Gut mischen: Rühre alle Zutaten zusammen, bis sie gut vermischt sind. Darauf achten, dass keine trockenen Haferflocken übrig bleiben.
- Über Nacht in den Kühlschrank stellen: Die Schüssel oder das Einmachglas mit einem Deckel abdecken und über Nacht (oder für mindestens 4-6 Stunden) in den Kühlschrank stellen. So können die Haferflocken die Flüssigkeit aufnehmen und weich werden, wodurch eine cremige und geschmackvolle Textur entsteht.
- Servieren: Rühre die Apfel-Zimt-Übernacht-Haferflocken morgens oder wann immer du sie genießen möchtest, gut um. Wenn die Mischung zu dick ist, kannst du etwas mehr Milch hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
- Garnieren und genießen: Die Haferflocken mit in Scheiben geschnittenen Äpfeln, etwas Zimt und einer Handvoll gehackter Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse) bestreuen, um ihnen den extra Crunch zu geben.
Zimt ist aus mehreren Gründen eine fantastische Ergänzung für deine Apfel-Zimt Haferflocken über Nacht. Er verleiht den Haferflocken einen warmen und beruhigenden Geschmack und ergänzt die Süße des Apfels und des Honigs oder Ahornsirups, so dass dein Frühstück einen herrlichen, gemütlichen Geschmack erhält. Der hohe Gehalt an Antioxidantien, insbesondere an Polyphenolen, trägt dazu bei, deine Zellen vor oxidativen Schäden und Entzündungen zu schützen, und Zimt wird mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht. Er kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinresistenz zu verringern, was ihn zu einer guten Wahl für alle macht, die sich Sorgen um Diabetes oder Zuckerspitzen machen.
Rosenkohl, Cranberries und Blumenkohl:
Rosenkohl, Cranberrys und Blumenkohl verleihen deinem Herbstmenü Tiefe und Geschmack. Rosenkohl ist reich an Vitamin K und C sowie an Ballaststoffen. Wenn man ihn röstet, kommt seine natürliche Süße zur Geltung.
Cranberries liefern eine Fülle von Antioxidantien und Vitamin C. Sie eignen sich hervorragend für Soßen, Relishes oder als Zugabe zu Backwaren. Mit der kühleren Jahreszeit steigt vor allem für die Frauen unter uns das Risiko von Harnwegsinfektionen. Cranberrys können ein wahres natürliches Wundermittel sein, um diese zu verhindern.
Ein unterschätztes Multitalent ist Blumenkohl. Er ist kalorienarm, aber reich an den Vitaminen C und K, Ballaststoffen und Antioxidantien. DU kannst ihn zu Blumenkohlreis verarbeiten, pürieren oder braten.
Probiere diese schmackhaften Rezepte aus, um das Beste aus diesen Herbstzutaten herauszuholen:
Bist du noch nicht der größte Fan von Rosenkohl? Oder vielleicht gelangweilt von der immer gleichen Zubereitung? Was auch immer es ist, tu mir einen Gefallen und probiere dieses Rezept aus:
Gebratener Rosenkohl mit Balsamico-Glasur
Veredele deinen Rosenkohl mit einer spritzigen Balsamico-Glasur. Ein einfaches Rezept, das dieses Gemüse zu einer beliebten Beilage macht.
Zutaten:
- 1 Pfund Rosenkohl, geputzt und halbiert
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Salz und schwarzer Pfeffer, je nach Geschmack
- 2 Esslöffel Balsamico-Essig
- 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (optional für zusätzliche Süße)
- 1 Knoblauchzehe, gehackt (optional für zusätzlichen Geschmack)
- 2 Esslöffel geriebener Parmesankäse (optional zum Garnieren)
- Frische Petersilie, gehackt, zum Garnieren (nach Belieben)
Anweisungen:
- Backofen vorheizen: Heize den Backofen auf 200°C vor.
- Den Rosenkohl vorbereiten: Schneide die Enden des Rosenkohls ab, entferne alle gelben oder verwelkten Blätter und halbiere oder viertele ihn, um ihn gleichmäßig zu garen.
- Mit Olivenöl beträufeln: Lege den Rosenkohl auf ein Backblech. Beträufel ihn mit Olivenöl und würze ihn großzügig mit Salz und schwarzem Pfeffer. Schwenke den Rosenkohl, damit er gleichmäßig mit dem Öl und den Gewürzen bedeckt ist.
- Im Ofen rösten: Den Rosenkohl in einer einzigen Schicht auf dem Backblech ausbreiten und darauf achten, dass zwischen ihnen etwas Platz ist, damit sie gleichmäßig braun werden. Im vorgeheizten Backofen etwa 25-30 Minuten rösten, bis der Rosenkohl zart und schön gebräunt ist. Du kannst sie nach der Hälfte der Garzeit umdrehen, damit sie gleichmäßig braun werden.
- Zubereitung der Balsamico-Glasur: Während der Rosenkohl röstet, die Balsamico-Glasur zubereiten. In einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze den Balsamico-Essig und den Honig (oder Ahornsirup) verrühren, falls verwendet. Die Mischung zum Köcheln bringen und 3 bis 4 Minuten kochen lassen, bis sie sich um die Hälfte reduziert hat. Sie sollte leicht sirupartig werden. Den gehackten Knoblauch (falls vorhanden) einrühren und weitere 30 Sekunden kochen lassen. Den Kochtopf vom Herd nehmen.
- Den Rosenkohl glasieren: Wenn der Rosenkohl fertig gebraten ist, gib ihn in eine große Rührschüssel. Den gerösteten Rosenkohl mit der Balsamico-Glasur beträufeln, solange er noch heiß ist. Vorsichtig schwenken, um den Rosenkohl gleichmäßig mit der Glasur zu überziehen.
- Servieren: Den glasierten Rosenkohl auf eine Servierplatte geben. Falls gewünscht, mit geriebenem Parmesan und gehackter frischer Petersilie bestreuen, um den Geschmack und die Präsentation zu verfeinern.
- Genießen: Serviere den gebratenen Rosenkohl mit Balsamico-Glasur als köstliche und nahrhafte Beilage. Er passt gut zu einer Vielzahl von Hauptgerichten und wird mit Sicherheit ein Hit auf deinem Tisch sein!
Nicht dein Geschmack? Wie wäre es dann damit?
Cranberry-Quinoa-Salat
Dieser Cranberry-Quinoa-Salat kombiniert den nussigen Geschmack von Quinoa mit der Süße von getrockneten Cranberries und dem Knacken von Nüssen, alles zusammen mit einem köstlichen Balsamico-Dressing. Es ist eine farbenfrohe und schmackhafte Ergänzung für dein Herbstmenü. Guten Appetit!
Zutaten:
Für den Salat:
- 1 Tasse Quinoa, abgespült und abgetropft
- 2 Tassen Wasser
- 1/2 Tasse getrocknete Cranberries
- 1/2 Tasse gehackte Pekannüsse oder Walnüsse
- 1/2 Tasse gewürfelte Gurke
- 1/2 Tasse gewürfelte rote Paprika
- 1/4 Tasse fein gehackte rote Zwiebel
- 1/4 Tasse frische Petersilie, gehackt
- Salz und schwarzer Pfeffer, je nach Geschmack
- Optional: zerbröckelter Feta-Käse oder Ziegenkäse zum Garnieren
Für das Dressing:
- 3 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
- 2 Esslöffel Balsamico-Essig
- 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1/2 Teelöffel Dijon-Senf
- Salz und schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken
Anweisungen:
- Quinoa kochen: In einem mittelgroßen Topf den abgespülten Quinoa und das Wasser vermengen. Bei starker Hitze zum Kochen bringen. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren, den Topf mit einem Deckel abdecken und etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis der Quinoa gar ist und das Wasser aufgesogen hat. Er sollte leicht und locker sein. Vom Herd nehmen und auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.
- Das Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel natives Olivenöl extra, Balsamico-Essig, Honig (oder Ahornsirup), gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, Salz und schwarzen Pfeffer verquirlen. Das Dressing beiseite stellen.
- Den Salat zusammenstellen: In einer großen Schüssel den gekochten und abgekühlten Quinoa, die getrockneten Cranberries, die gehackten Pekannüsse oder Walnüsse, die gewürfelte Gurke, die gewürfelte rote Paprika, die fein gehackte rote Zwiebel und die frische Petersilie vermischen. Das Dressing über die Salatzutaten in der Schüssel träufeln.
- Abschmecken: Schwenke den Salat vorsichtig, um alle Zutaten zu vermengen und sicherzustellen, dass sie gleichmäßig mit dem Dressing bedeckt sind. Schmecke den Salat bei Bedarf mit zusätzlichem Salz und schwarzem Pfeffer ab.
- Servieren: Den Cranberry-Quinoa-Salat auf eine Servierplatte oder in eine Schüssel geben. Falls gewünscht, garniere den Salat mit zerbröckeltem Feta- oder Ziegenkäse für zusätzlichen Geschmack. Serviere den Salat am besten sofort als erfrischende und nahrhafte Beilage oder eine leichte Mahlzeit. Er eignet sich perfekt als Mittagessen oder als Beilage zum Abendessen.
Nutze in diesem Herbst die Früchte der Saison als Eckpfeiler für dein Wohlbefinden ohne deine Weight Loss Journey aufzugeben. Diese nährstoffreichen, saisonalen Lebensmittel bieten eine natürliche und köstliche Möglichkeit, deine Gesundheitsziele zu unterstützen. Ob du nun einen Kürbis-Hafer-Keks snackst, gebratenen Rosenkohl genießt oder dich an einem Cranberry-Quinoa-Salat labst, diese vom Herbst inspirierten Rezepte werden deinen Gaumen erfreuen und deinen Körper mit Nährstoffen versorgen. Sammel also diese Zutaten, krempel deine Ärmel hoch und lass die Aromen des Herbstes deine Verbündeten auf dem Weg zum Wohlbefinden sein.